Los alimentos y la fibra
Los alimentos ricos en fibra ocupan un papel importante para una buena nutrición. Los alimentos fibrosos bien populares por su bajo aporte calórico son el apio, las legumbres de hoja verde, las hortalizas y las manzanas, que conservan otras importantes ventajas para el control del peso. Requieren mayor tiempo para masticarlos adecuadamente y son evacuados del organismo más lentamente, lo que contribuye a controlar la sensación del hambre.
Este plan nos permitirá comer rico, mientras que al mismo tiempo, controlamos el colesterol y bajamos algunos kilitos extra. Consumir alimentos ricos en fibras, logra reducir los síntomas del estreñimiento, la diverticulosis y algunos tipos de irritación intestinal. La fibra al no ser asimilada por nuestro organismo, permanece en el intestino, estimulando los movimientos peristálticos, aumentando el volumen de las heces, con lo cual la evacuación diaria se ve notoriamente beneficiada.
Entonces, ¿Qué mejor que sustituir la tortilla de papas por una tortilla de acelga o el flan por una ensalada de frutas frescas? Aunque parezca un sacrificio, le aseguramos que vale la pena el esfuerzo, porque los alimentos ricos en fibras tienen la ventaja de producir sensación de saciedad comiendo pequeñas porciones, debido a la alta absorción de agua que poseen.
Para controlar el colesterol y la concentración de azúcar en la sangre, resulta ideal consumir salvado de avena, avena arrollada y legumbres, estos forman parte de las fibras solubles. El salvado de trigo, los cereales y panes integrales, junto con las cáscaras y tallos de verduras y frutas son ricos en fibras insolubles. Además, la mayor parte de los alimentos ricos en fibras resultan pobres en grasas, lo que los hace ideales para ser consumidos cuando se desea bajar de peso. Una vez en el estómago y el intestino, las fibras se hinchan. Para que este proceso suceda de manera adecuada es necesario ingerir buena cantidad de líquidos.
Aprenda a elegir los alimentos que la ayudarán a desintoxicarse y mantenerse lejos de las enfermedades durante los días fríos.
La cantidad ideal de consumo de fibra aconsejada es de 30 gramos diarios. Si no estamos acostumbrados a ingerir estos alimentos hay que incorporarlos poco a poco, porque podrían causar episodios de diarrea. En estos casos el consumo se aumentará progresivamente, comenzando por zanahoria, remolacha, berenjenas, brotes de espárragos y acelga procesada.
Luego se suman tomates maduros, lechuga cortada en juliana muy fina, espinaca cocida, pero cortadas en trozos más gruesos. Por último, añadir el resto de las verduras.
En cuanto a las frutas hay que comenzar por las más suaves, y consumirlas peladas y cocidas (manzana, pera, duraznos y melón), para luego comerlas crudas y ralladas, o en almíbar dietético. Luego se incluirá el resto, crudas y sin restricciones.
En cuanto a los cereales se recomienda comenzar con galletas y panes integrales, y luego incorporar arroz integral bien cocido y legumbres, remojadas y cocidas (al comienzo hechas puré y luego enteras). A esta altura el organismo está más habituado a absorber fibras. Todo el proceso de incorporación de fibra puede llevar, dependiendo de la cantidad de fibra que se tolere inicialmente, entre 2 semanas y 2 meses.
