La importancia de cenar
Estudios realizados sobre los hábitos de alimentación confirman que, la cena al igual que el desayuno, es para muchas personas menos importante quedando relegada a un segundo plano. Normalmente en las cenas se recurre a algo sencillo y rápido o alimentos precocidos, que por ahorrar tiempo no aportan la carga nutritiva necesaria.
Para que puedas equilibrar la cena compartiremos un método eficaz que ayuda a una alimentación balanceada que te permite crear un menú para la semana, en el que variaras los alimentos básicos obteniendo los nutrientes requeridos para el organismo. Para elegir los alimentos que debemos consumir en la cena debemos tener en cuenta lo que hayamos consumido durante el día para mantener un balance nutricional. De igual forma debemos aprovechar el postre para equilibrar la cena, acabando el día con aporte adecuado de nutrientes.
La cena no compensa siempre los descuidos o excesos en lo que hayamos ingerido en el día y, debemos ir habituándonos a que esta última toma de alimentos se convierta en el complemento perfecto a lo ingerido durante el día.
Recomendaciones de frecuencia de consumo:
Pan-Fruta-Derivados lácteos. Cada día
Carnes Hasta 6 veces / semana
Pescados Mínimo 3-4 veces / semana
Huevos 4 ó 5 unidades / semana
Legumbre 2-4 veces / semana
Arroz-Pasta-Patata 2 ó 4 veces / semana
Planear los menús ayuda a hacer las comidas más variadas y a introducir platos que se tenían olvidados.
• Verduras: en cremas, croquetas de espinacas y gambas, ensaladas, tortillas vegetales (calabacín, berenjena, pimientos, espinacas, etc.).
• Huevos: escalfados, duros, a la plancha, tortillas o revueltos (champiñones, setas, atún, espinacas con gambas, jamón y pimiento o queso), crepés, flanes, etc.
• Pescados: en croquetas, albóndigas, pizza con atún y anchoas, pimientos rellenos, tortilla de atún, de bacalao, sopas… Y así con todos los grupos de alimentos.
Una cena saludable y nutritiva
Se puede comenzar la cena con un gazpacho, un zumo de hortalizas o una crema fría. En tiempo frio puede apetecer caldos, purés o sopas calientes. Por los ingredientes que incluyen, se conservan perfectamente en el refrigerador de 4-5 días si se preparan con antelación.
La ensalada es nutritiva, rápida de preparar y admite múltiples combinaciones. Para que no venza la pereza, podemos optar por preparar la ensalada con antelación, y si se dispone de poco tiempo se puede recurrir a las ensaladas envasadas y listas para su consumo. Pero no todas las ensaladas son igual de equilibradas.
El tipo, la cantidad de alimentos que se toman en la cena y la forma de prepararlos influyen en la digestión y en la capacidad de conciliar el sueño. Es preferible cocinar sin mucha grasa (vapor, hervido, plancha, horno, microondas, etc.), prescindir de frituras y no abusar de la sal ni de condimentos fuertes y picantes. Además, conviene elegir alimentos menos grasos, como huevos, pescados o aves, en lugar de guisos o estofados de carnes y evitar grandes cantidades de comida.
Lo adecuado es cenar al menos dos horas antes de acostarse, para que la digestión no interfiera con el sueño, excepto si se toma un vaso de leche templada o una infusión digestiva o relajante.
