Cómo hacer deporte en casa
Realizar actividad física (deporte) puede darnos una vida más larga y de paso mejorar nuestra salud. El ejercicio nos ayuda a prevenir enfermedades del corazón, entre otras. Además el ejercitarnos nos brinda más energía y puede ayudarnos a reducir la tensión. También es una buena forma de frenar el apetito y quemar calorías.
La actividad deportiva nos beneficia a casi todos. La mayoría de las personas pueden empezar a hacerlo de forma gradual y moderadamente por si mismas. Si piensa que usted no puede hacer ejercicio de manera segura por alguna razón, diríjase con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. En particular, su doctor necesita saber si tiene problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolores en el pecho.
Los ejercicios que aumentan los latidos de nuestro corazón y mueven grupos de músculos grandes como los de las piernas o brazos. Escoja una actividad que le guste, y que pueda empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado.
El caminar es muy normal y no requiere ningún equipo en especial. Otros ejercicios buenos incluyen la natación, ciclismo, correr y bailar. Tomar las escaleras en vez del elevador, o caminar en vez de manejar, también puede ser una buena manera para comenzar a ser más activo.
Para iniciar una rutina de ejercicio, inicia haciéndolo tres o más veces por semana con una intensidad de 20 minutos al día, continúa ejercitándote hasta mínimo unos 30 minutos, de cuatro a seis veces por semana. Hacer deporte acompañado de un amigo o familiar puede ayudar a hacerlo divertido.
Una forma divertida de practicar deportes y evitar lesionarse es iniciar con una actividad sencilla como caminar y de ahí gradualmente aumentar el tiempo y el nivel de intensidad al día. Si te sientes cansado, adolorido, baje la intensidad del ejercicio o descanse por un día, de lo contrario consulta a su médico si cree que se a lesionado.
Antes de iniciar los ejercicios o algún deporte, realice ejercicios de estiramiento (flexibilidad) para el calentamiento y vuelta a la calma:
• Estiramiento de la pantorrilla: Ponte de pie como a 50 centímetros de la pared. Manteniendo los talones en el piso y la espalda derecha, inclínate hacia adelante lentamente y presione sus manos y frente hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el área encima de sus talones. Mantenga esta posición de estiramiento por 20 segundos y de allí relaje (Repita).
• Estiramiento de los cuádriceps: Parándose como a 30 centímetros de la pared. Apoye su mano derecha contra la pared. Levante su pie derecho por detrás y tómelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el talón hacia el glúteo, estirando los músculos enfrente de la pierna durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.
• Estiramiento de la ingle: Agáchese hacia el piso y ponga ambas manos delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia atrás, manteniendo el pie derecho completamente en el piso, e inclínese hacia adelante con el pecho hacia su rodilla derecha. Gradualmente dirija su peso hacia su pierna izquierda manteniéndola lo más derecho posible. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el ejercicio de estiramiento con su pierna derecha hacia atrás.
• Estiramiento de los músculos posteriores del muslo: Acuéstese con la espalda derecha paralela al piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso, separados entre si cerca de 15 centímetros. Doble la rodilla derecha hacia su pecho y sostenga con ambas manos su muslo derecho por atrás de la rodilla. Lentamente estire la pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.
